Cảm thấy ai cũng ghét mình? Đây là sự thật bạn cần biết

Một ngày chẳng mấy đẹp trời, bạn thức dậy và bỗng cảm thấy… ai cũng ghét mình? Nếu thế thì, bài viết này dành cho bạn đó.

Cả thế giới đều chống lại mình. Chẳng ai ưa mình hết. Sự tồn tại của mình thật là đáng ghét. Đã bao giờ, những suy nghĩ này xuất hiện trong đầu bạn chưa?

Bạn bè không mời bạn đến bữa tiệc sinh nhật của họ. Đồng nghiệp cũng chẳng rủ bạn đi ăn trưa. Vậy là, bạn rút ra kết luận, họ ghét bạn? Điều này quen thuộc, nhỉ?

Nhưng sự thật là, “ai cũng ghét mình” thường được dùng như một lời giải thích mặc định cho mọi tổn thương cảm xúc, từ nho nhỏ tới to to. Hay nói cách khác, cảm giác này đến từ chính chúng ta, từ cách chúng ta suy nghĩ, những tổn thương trong quá khứ hoặc các vấn đề tâm lý tiềm ẩn, chứ không phải vì mọi người thực sự ghét chúng ta đâu.

Dù vậy, cảm giác không được yêu thích không dễ chịu chút nào. Vì thế, bạn hãy cùng Mee đào sâu hơn về suy nghĩ tiêu cực “tất cả mọi người đều ghét mình” nhé.

Vì sao bạn cảm thấy ai cũng ghét mình?

Đầu tiên, do tiến hóa. Xưa xửa xừa xưa, việc bị loại khỏi nhóm đồng nghĩa với cái chết. Từ đó, con người phát triển khả năng nhạy cảm với dấu hiệu bị xã hội từ chối.

Thực tế, chúng ta nhạy cảm đến mức cảm giác bị cô lập kích hoạt những vùng não giống như khi trải qua cơn đau thể chất – theo Tiến sĩ Miriam Kirmayer, nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về tình bạn. Đó là lý do ngay cả những tín hiệu tưởng như vô hại – một tin nhắn bị “seen” hay một ánh nhìn khó chị – cũng khiến bạn nghĩ rằng ai đó không thích mình.

Dù không ai thích cảm giác bị từ chối, nhưng một số bạn sẽ nhạy cảm với điều này hơn những người khác. Tiến sĩ Kirmayer cho biết, những trải nghiệm bị cô lập hoặc bắt nạt trong quá khứ, đặc biệt là thời thơ ấu, có thể khiến nỗi đau từ chối trở nên sâu sắc hơn.

Nếu mắc các chứng rối loạn tâm lý như ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), bạn cũng dễ cảm thấy mình bị ghét. Ngoài ra, mức độ nhạy cảm còn thay đổi theo từng ngày, phụ thuộc vào việc chúng ta đang căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng hay trầm cảm như thế nào.

Nhắc đến lo âu và trầm cảm, hai thứ này đặc biệt thích khuấy động tâm trí bằng những suy nghĩ méo mó và cực đoan kiểu “không ai thích mình” hay luôn cho rằng mọi chuyện đều liên quan đến bản thân (take things personally).

“Lo âu không có tính logic – nó không cần lý do để nhồi nhét vào đầu bạn suy nghĩ rằng mọi người đều ghét bạn.”

Tiến sĩ Ellen Hendriksen, nhà tâm lý học lâm sàng, tác giả cuốn How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety.

Trầm cảm cũng vậy, nhưng nó thường che mờ nhận thức bằng cảm giác vô dụng (mình không đủ tốt), hoặc cảm giác có vấn đề (có gì đó sai ở mình).

Như bạn thấy, có hằng hà sa số lý do khiến chúng ta cảm thấy mình bị ghét. Nhưng ngay cả khi chưa tìm ra chính xác nguyên nhân, bạn vẫn có thể thoát khỏi lối suy nghĩ này. Dưới đây là những gì các chuyên gia khuyên bạn nên làm:

1. Đi tìm bằng chứng củng cố cho điều ngược lại: Thực ra mọi người không hề ghét mình

Hiện tại, bộ não đang chăm chăm tìm “bằng chứng” rằng ai cũng ghét mình. Chẳng hạn một người bạn “seen” tin nhắn mà không rep, hoặc đồng nghiệp có vẻ lơ đãng khi bạn nói chuyện.

“Bộ não muốn đúng, hơn là muốn bạn hạnh phúc”

Tiến sĩ Miriam Kirmayer.

Não sẽ bỏ qua mọi bằng chứng trái ngược với câu chuyện bạn tự dựng lên và chỉ chú ý đến những gì củng cố niềm tin đó.

Để chống lại cách nhìn tiêu cực này, hãy chủ động tìm kiếm bằng chứng ngược lại. Đồng thời, xem nó như một trò chơi truy tìm kho báu. “Hãy để ý những khoảnh khắc nhỏ nhưng ý nghĩa: ai đó chủ động bắt chuyện với bạn, mỉm cười với bạn, hoặc dành cho bạn một lời khen,” Tiến sĩ Kirmayer gợi ý. “Hãy thu thập và trân trọng những tương tác này.”

Muốn đi xa hơn? Hãy tạo một “hồ sơ chiến thắng” – có thể là một ghi chú trong điện thoại hoặc một cuốn sổ nhỏ. Khi cảm thấy tệ, bạn mở ra xem lại để nhắc nhở bản thân rằng, không phải ai cũng chống lại mình đâu nhé.

Note nhỏ từ Mee: Mình thấy”Hồ sơ chiến thắng” là một gợi ý siêu hay ho. Đừng chỉ ghi chép lại những khoảnh khắc bạn thấy được yêu thương, mà hãy thử viết về những khoảnh khắc làm bạn tự hào, bạn thấy mình có ích, bạn thấy vui vẻ,… Tới khi tụt mood, những ghi chép này sẽ giúp bạn nhiều ơi là nhiều luôn.

2. Tự hỏi bản thân: “Có cách nào khác để nhìn nhận chuyện này không nhỉ?”

Khi suy nghĩ “Tại sao ai cũng ghét mình?” xuất hiện, bạn thường dễ dàng tin nó là sự thật (fact). Nhưng thực tế, cảm giác này thường dựa trên suy đoán hơn là sự thật đó nha.

“Hãy nhắc nhở bản thân rằng, đây chỉ là câu chuyện bạn đang tự kể, và nó có thể không đúng như bạn nghĩ.”

Sau khi nhận ra điều này, bạn nên thách thức suy nghĩ tiêu cực bằng cách tìm những lời giải thích khác.

Ví dụ:

• Nếu bạn đứng một mình ở bữa tiệc, thay vì nghĩ “Không ai thích mình”, hãy cân nhắc: Có thể khi bạn đến, mọi người đã có sẵn nhóm trò chuyện? Hoặc có thể họ cũng đang đợi bạn chủ động bắt chuyện thì sao?
• Nếu không ai nhắn tin cho bạn, thay vì nghĩ “Họ không muốn nói chuyện với mình”, hãy tự hỏi: Có khi nào họ cũng đang tự hỏi sao chưa thấy tin nhắn từ mình không?

Việc luyện tập đặt câu hỏi “Có cách nào khác để nhìn nhận chuyện này không?” sẽ giúp bạn mở ra những khả năng mới, thay vì mặc định tin vào những suy nghĩ tiêu cực đầu tiên.

3. Và cũng đừng quên hỏi: “Cảm giác này đang muốn nói gì với mình?”

Không phải lúc nào bạn cũng nên tìm cách gạt đi cảm giác bị ghét bỏ. Bởi trong nhiều trường hợp, đây chính là dấu hiệu cho thấy bạn cần thay đổi điều gì đó.

“Có những lúc ta không nên dập tắt suy nghĩ này ngay lập tức.”

Nó có thể đang báo hiệu rằng:

• “Mình không cảm thấy thoải mái trong môi trường này.”
• “Mình không được trân trọng trong team này.”

Trong những trường hợp đó, bạn nên tự hỏi liệu mình có cần tìm những mối quan hệ mới, đặt ra ranh giới, hoặc thay đổi môi trường xung quanh hay không.

Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để phát triển bản thân. “Đôi khi, điều quan trọng là nhìn lại xem, liệu mình có thể làm điều gì khác”, theo tiến sĩ Kirmayer. Điều này không có nghĩa bạn là người có lỗi, mà là cơ hội để bạn:

• Cải thiện kỹ năng giao tiếp.
• Học cách “sửa chữa” mối quan hệ.
• Rút kinh nghiệm từ sai lầm trong quá khứ.

Tham gia các hoạt động mang tính cộng đồng, như hỗ trợ bạn bè, tham gia tình nguyện,… cũng giúp bạn ngừng chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực. Đồng thời nhận lại những lợi ích tinh thần từ sự kết nối.

Tuy nhiên, cảm giác này cũng có thể là dấu hiệu của một vấn đề khác. Nếu bạn không chắc nguyên nhân là gì, hãy đọc tiếp phần bên dưới nhé.

4. Tìm kiếm các mẫu hình (pattern) lặp lại

Bạn thường cảm thấy ai cũng ghét mình vào ban đêm? Khi ở gần một nhóm bạn nhất định? Khi lướt mạng xã hội? Trong tất cả tình huống xã hội?

“Xác định khi nào và ở đâu những suy nghĩ này xuất hiện, sẽ giúp bạn nhận ra mô thức và tìm thấy hướng giải quyết”.

Ví dụ:

• Nếu bạn chỉ cảm thấy tệ sau khi gặp một nhóm bạn cụ thể hoặc khi ở chỗ làm, vấn đề có thể nằm ở mối quan hệ hoặc môi trường đó. Lúc này, bạn cần xác định ranh giới hoặc cân nhắc thay đổi.
• Nếu cảm giác tiêu cực xuất hiện khi dành quá nhiều thời gian trên mạng, có thể bạn cần hạn chế thời gian sử dụng điện thoại, mỗi khi đang ở trạng thái dễ bị tổn thương cảm xúc.

Ngược lại, nếu những suy nghĩ này xuất hiện trong mọi khía cạnh của cuộc sống, từ bạn bè, gia đình, đồng nghiệp, người yêu, đây có thể là dấu hiệu cho những vấn đề sâu hơn liên quan đến niềm tin, lòng tự trọng, hoặc thậm chí một tình trạng tâm lý nào đó.

Việc xác định mẫu hình này thường mất thời gian, và đôi khi, sự hỗ trợ từ chuyên gia sẽ giúp bạn khám phá nguyên nhân cốt lõi dễ dàng hơn.

5. Chấp nhận rằng không phải ai cũng thích bạn, và điều đó hoàn toàn bình thường

Tiến sĩ Ellen Hendriksen khuyên rằng, bạn vừa cần hiểu là không phải ai cũng sẽ thích mình, vừa cần chấp nhận một số người thậm chí còn không ưa mình chút nào.

“Có thể chúng ta hiểu rằng không phải ai cũng thích mình, nhưng quan trọng hơn là chấp nhận rằng một số người sẽ thực sự không ưa mình, và đó là một phần của cuộc sống.”

Hãy nghĩ theo cách này: Bạn có thích tất cả mọi người mà bạn gặp không? Không, đúng chứ? Vậy tại sao bạn lại mong đợi rằng tất cả mọi người sẽ thích bạn?

Nếu điều này nghe có vẻ khó chấp nhận, hãy nhớ rằng cảm xúc của người khác thường không liên quan đến bạn.

“Có rất nhiều lý do khiến ai đó không thích chúng ta, mà phần lớn không liên quan gì đến con người chúng ta cả.”

Có thể bạn gợi nhắc họ về một người trong quá khứ, hoặc vô tình chạm đến một ký ức không thoải mái của họ. Dù lý do là gì, bạn không thể kiểm soát được việc người khác thích bạn hay không, và điều đó không làm giảm giá trị của bạn.

Xem thêm:

• Đặc điểm tính cách Big 5, nhóm tính cách nào thường hạnh phúc nhất?
• Làm sao để thay đổi tính cách của bản thân? Lời khuyên từ chuyên gia

6. Tập trung vào những điều bạn yêu thích ở chính mình

Thay vì ám ảnh về việc người khác có thích mình hay không, hãy chuyển sự chú ý sang những điểm mà bạn tự hào về bản thân.

Tiến sĩ Hendriksen khuyên rằng, thay vì cố trấn an bản thân rằng mọi người thích mình, hãy khẳng định những điều mà bạn biết chắc về chính mình, ngay cả khi chúng không liên quan gì đến việc được chấp nhận.

Hãy nghĩ về điều làm bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân, như:

• Bạn có khiếu kể chuyện hài hước.
• Bạn nấu ăn cực ngon.
• Bạn là một người bạn tốt, luôn lắng nghe và chia sẻ.
• Bạn là người chăm sóc thú cưng tận tâm nhất trong khu phố.
• ….

Bất cứ điều gì khiến bạn tự hào, hãy ghi lại trong nhật ký, thêm vào danh sách khẳng định bản thân vào buổi sáng, hoặc đơn giản là nhắc nhở mình mỗi khi cảm giác tiêu cực xuất hiện.

Khi bạn thực hành điều này đủ lâu, bạn sẽ xây dựng được một giá trị bản thân vững chắc, mà không phụ thuộc vào sự chấp thuận của người khác.

7. Đừng tự cô lập bản thân

Khi bạn cảm thấy như mọi người đều ghét mình, bạn thường muốn tránh xa cộng đồng và tự cô lập bản thân. Nhưng điều này chỉ làm tình hình tồi tệ hơn thôi đó.

“Nó trở thành một vòng lặp tự hoàn thành, nơi bạn dự đoán rằng mình sẽ bị từ chối, rồi tự rút lui khỏi những mối quan hệ mà thực ra bạn đang rất cần.”

Và vòng lặp này có thể trở thành một chu kỳ tiêu cực:

• Bạn càng né tránh người khác, bạn càng nhạy cảm hơn với sự từ chối.
• Kỹ năng xã hội của bạn bắt đầu “rỉ sét” vì ít được sử dụng.
• Bạn ngày càng cảm thấy mình bị tách biệt và không thuộc về đâu cả.

Hãy tiếp tục kết nối—dù cảm xúc của bạn mách bảo ngược lại

Thay vì rút lui, hãy cố gắng đặt mình vào những tình huống có thể kết nối với người khác, dù chỉ là những tương tác nhỏ như:

• Nhắn tin hỏi thăm một người bạn.
• Đi dạo và chào một người hàng xóm.
• Tham gia một hoạt động cộng đồng hoặc nhóm sở thích.

“Bạn không cần phải chờ đến khi hết bất an, lo lắng mới hành động.”
— Tiến sĩ Ellen Hendriksen.

Nếu cảm thấy ai cũng ghét mình, bạn hãy tự nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ là một suy nghĩ thoáng qua, không phải sự thật tuyệt đối. Bạn không cần tin vào nó, và đây chính là chìa khóa ^^.

Bài viết tham khảo từ “Wondermind”