Radical Acceptance là gì? Làm sao để chấp nhận hoàn toàn những điều không như ý?

Radical Acceptance là gì mà lại được nhiều người nhắc tới vậy ta? Nếu đang quan tâm tới thuật ngữ này, bạn hãy cùng Mee tìm hiểu nhé!

Những ai thường xuyên tìm hiểu về sức khỏe tâm lý/ tinh thần chắc hẳn đã từng nghe qua phương pháp “Radical Acceptance” (chấp nhận triệt để/ chấp nhận hoàn toàn). Đây là khái niệm được nhiều người ví như chìa khóa mở ra một cuộc đời… nhẹ nhõm.

Trong thế giới mà mọi thứ thường không diễn ra theo ý muốn – từ chuyện cá nhân, chính trị đến các khủng hoảng hiện sinh – chúng ta luôn tìm đủ mọi cách để tìm thấy bình yên. Và nhiều người đã tìm đến “Radical Acceptance” – phương pháp giúp đối mặt với những điều bất như ý như mâu thuẫn gia đình, nỗi đau mất mát, nỗi sợ về tương lai hay bất kỳ điều khó khăn nào khác trong cuộc sống.

Vậy Radical Acceptance là gì và phương pháp này có thật sự hiệu quả? Một chút thông tin dưới đây có thể sẽ giúp bạn tìm thấy câu trả lời.

Radical Acceptance là gì?

Radical Acceptance có thể hiểu là “chấp nhận hoàn toàn” hoặc “chấp nhận triệt để”. Tới đây thôi, bạn cũng hiểu “sương sương” thuật ngữ này rồi phải không?

Cụ thể hơn, chấp nhận hoàn toàn được coi là một phần quan trọng của liệu pháp hành vi biện chứng (Dialectical Behavior Therapy – DBT), được nhà tâm lý học Marsha Linehan phát triển vào những năm 1990 để điều trị rối loạn nhân cách ranh giới (Borderline Personality Disorder – BPD). Ở thời điểm hiện tại, DBT được áp dụng rộng rãi để giúp mọi người đối phó với nhiều vấn đề tâm lý khác nhau.

DBT dựa trên nguyên tắc chấp nhận những điều chúng ta không thích và thay đổi cách phản ứng dựa trên thực tế đó. Phần “chấp nhận” trong DBT lấy cảm hứng từ Phật giáo, khuyến khích mọi người sử dụng chánh niệm để đối diện với hiện tại, dù điều đó khó chịu đến đâu. Đây chính là tinh thần cốt lõi của “chấp nhận hoàn toàn”

Về mặt kỹ thuật, chấp nhận hoàn toàn là việc thừa nhận thực tế như nó vốn là (thay vì cố gắng né tránh hoặc thay đổi), tôn trọng cảm xúc của bạn về những gì đang diễn ra, và tìm cách tiến lên từ đó.

Trong cuốn sách DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Tiến sĩ Linehan mô tả đây là “sự chấp nhận hoàn toàn những gì đang xảy ra” và nhấn mạnh một ý tưởng then chốt: “Cuộc đời vẫn đáng sống, ngay cả khi có những sự kiện khiến chúng ta đau khổ” (Life can be worth living even with painful events in it).

Tại sao việc chấp nhận hoàn toàn lại khó khăn?

Nghe đơn giản vậy thôi, chứ việc thực hành chấp nhận hoàn toàn lại khó lắm đấy nhé. Bởi khi điều tồi tệ xuất hiện, bản năng đầu tiên của chúng ta là cố kiểm soát tình hình, phủ nhận thực tế, tự thuyết phục bản thân có thể thay đổi điều này, hoặc thậm chí phớt lờ nó hoàn toàn.

Ví dụ: Bạn cố gắng tổ chức một buổi tụ họp vui vẻ cho gia đình, mặc dù các thành viên luôn ở trạng thái “cơm chẳng lành, canh chẳng ngọt”

Những hành động trên đều là cách đối phó quen thuộc để tránh đối mặt với thực tế bất như ý. Khi tự thuyết phục rằng mọi thứ không như vậy, hay bản thân có thể thay đổi chúng nếu cố gắng đủ nhiều, bạn tránh được cảm xúc đau đớn do thực tế gây ra. Nhưng điều này chỉ là một cách trốn tránh tạm thời.

Ngược lại, chấp nhận hoàn toàn đòi hỏi bạn phải đối mặt với sự thật: gia đình bạn tồn tại quá nhiều mâu thuẫn, và không có kỳ nghỉ lễ nào đủ để thay đổi điều đó. Thay vì cố gắng phủ nhận, bạn nên đưa ra những lựa chọn nhằm bảo vệ sự bình yên. Chẳng hạn rút ngắn chuyến thăm gia đình hoặc tìm cách giảm thời gian tương tác trực tiếp với người thân.

“Chấp nhận hoàn toàn” không phải là…

Với những “tấm chiếu mới”, chấp nhận hoàn toàn có thể bị hiểu nhầm thành dung túng hành vi xấu, giả vờ mọi thứ đều ổn (tương tự “tích cực độc hại”), hay trở nên thờ ơ. Tuy nhiên, sự khác biệt ở đây là chấp nhận hoàn toàn bao gồm việc thừa nhận cảm xúc của bản thân. Đồng thời hành động dựa trên những cảm xúc đó.

Ví dụ, “tích cực độc hại” là khi bạn cố gắng duy trì thái độ tích cực bất chấp mọi thứ, thậm chí lờ đi cảm giác “tệ muốn khóc” của mình.

Còn với chấp nhận hoàn toàn, bạn thừa nhận cảm giác sợ hãi, tức giận hay lo âu. Rồi từ đó đưa ra hành động phù hợp với thực tế, thay vì hy vọng mọi thứ sẽ thay đổi.

Tại sao chấp nhận hoàn toàn giúp cuộc sống của bạn tốt hơn?

Radical Acceptance trông có vẻ như một phép màu hay một mẹo tâm lý. Tuy nhiên thực tế không phải vậy.

Ý tưởng cốt lõi của phương pháp này nằm ở chỗ: Càng phủ nhận hoặc né tránh sự thật và cảm xúc của mình, chúng ta càng khó tiến lên để tìm thấy sự bình yên.

Khi cố gắng lảng tránh những gì thực sự đang xảy ra hoặc cố thay đổi nó, chúng ta thường chỉ lo lắng và khó chịu hơn. Theo nhiều chuyên gia, điều này thậm chí có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, đau dạ dày cùng nhiều tác động khác về mặt thể chất.

Ý tưởng trên hoàn toàn hợp lý. Bởi bạn cứ thử nghĩ mà xem, khi chúng ta cố phớt lờ một điều gì đó tồi tệ hoặc thay đổi một người không muốn thay đổi, kết quả chỉ là tệ hơn. Nói ngắn gọn, chối bỏ sự thật chỉ khiến chúng ta thêm đau lòng.

Ngược lại, khi thừa nhận và phản ứng với những gì thực sự đang xảy ra mà không phán xét, chúng ta có thể đưa ra những lựa chọn phù hợp với thực tế.

Tất nhiên, tùy thuộc vào từng tình huống, “phép màu” của chấp nhận hoàn toàn đôi khi không xảy ra ngay lập tức. Trong hầu hết các trường hợp, bạn cần cảm nhận những cảm xúc đó một thời gian, trước khi hoàn toàn chấp nhận và điều chỉnh bản thân. Và điều này hoàn toàn bình thường.

Xem thêm nè:

• Tự dưng lo lắng hồi hộp? 7 nguyên nhân không ngờ
• Học sống hạnh phúc: Tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát

Làm thế nào để thực hành chấp nhận hoàn toàn?

Chấp nhận hoàn toàn là một kỹ năng cần được luyện tập theo thời gian. Đặc biệt với những ai đã quen với việc né tránh cảm giác khó chịu.

Bước đầu tiên, bạn cần đối diện với vấn đề. Thay vì lãng phí năng lượng để phủ nhận hay ước rằng mọi thứ rồi sẽ khác đi, hãy thử hướng đến việc chấp nhận và đưa ra lựa chọn phù hợp với thực tại.

• Viết: Viết ra những gì khiến bạn khó chịu, những điều khiến bạn không thể chấp nhận thực tại, cùng những nỗi sợ tiềm ẩn đằng sau vấn đề. Viết ra sẽ giúp bạn đối diện suy nghĩ và cảm xúc của mình tốt hơn, so với việc chỉ để chúng ở trong đầu.
• Trò chuyện với ai đó: Nếu được, bạn đừng ngại ngần nói chuyện với một người bạn thân hoặc nhà trị liệu để bày tỏ cảm xúc. Việc “xả cảm xúc” lành mạnh giúp bạn mở lòng đón nhận thực tế, đồng thời nhận ra rằng cảm xúc của mình hoàn toàn bình thường, chứ chẳng khác thường gì đâu.

Bước thứ hai, bạn cần nghĩ về các hành động tiếp theo. Hãy hình dung cuộc sống sẽ thế nào nếu điều này không bao giờ thay đổi. Bạn sẽ làm gì khác đi?

Một vài thông tin nho nhỏ khác:

Nếu muốn tìm hiểu kỹ hơn về Radical Acceptance là gì và cách thực hiện phương pháp này, Mee khuyên bạn nên tìm đọc cuốn sách DBT Skills Training Handouts and Worksheets (bạn tìm bản PDF trên mạng, nếu không tìm được thì inbox cho Mee qua Fanpage flop nhé, Mee sẽ gửi cho bạn nè).

Một vài phương pháp giúp bạn thực hành việc chấp nhận hoàn toàn được cuốn sách này gợi ý bao gồm:

• Thừa nhận tình huống hiện tại: Chấp nhận hoàn toàn có nghĩa là chấp nhận bản thân và những gì đang xảy ra nhưng nó vốn là, không phán xét hay chỉ trích bất kỳ ai. Mặt khác, bạn nên thừa nhận rằng tình huống hiện tại xảy ra do một chuỗi dài các sự kiện bắt đầu từ rất xa trong quá khứ. Vì vậy, đừng đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác vì cảm giác tiêu cực, mà hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm bây giờ.
• Sử dụng những câu nói để nhắc nhở bản thân: Một vài câu “khẳng định” sẽ giúp bạn dễ dàng chấp nhận triệt để. Ví dụ: “Đây là cách mọi thứ phải diễn ra. Mình không thể thay đổi những gì đã xảy ra. Chống lại quá khứ cũng chẳng ích gì. Hiện tại là khoảnh khắc duy nhất mình có thể kiểm soát,…”
• Bắt đầu từ những sự kiện nhỏ: Ban đầu, thật khó chấp nhận các tình huống quá tồi tệ. Vậy nên hãy bắt đầu với các sự kiện nhỏ hơn. Một số ví dụ về các bài tập chấp nhận triệt để bao gồm: đọc một câu chuyện “drama” trên báo mà không phán xét, kiên nhẫn chờ đợi khi tắc đường mà không phàn nàn,…
• Tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát: Chấp nhận hoàn toàn không có nghĩa bạn  đồng ý với những hành vi xấu xí của người khác. Ví dụ, nếu bạn đang trong một mối quan hệ toxic thì cần cố gắng thoát ra, chứ không phải chấp nhận nó. Thay vào đó, bạn cần tập trung vào những điều mình có thể thay đổi, đồng thời ngừng đổ lỗi cho bản thân và hoàn cảnh.
• Yên thương bản thân nhiều hơn: Chấp nhận hoàn toàn bản thân có nghĩa là chấp nhận con người bạn, với tất cả những điểm tốt và điểm xấu, mà không phán xét. Điều này thường khó khăn, đặc biệt là khi bạn đang phải vật lộn với những cảm xúc quá tải.
• Sử dụng kỹ thuật “Tâm trí sáng suốt” (Wise Mind): “Tâm trí sáng suốt” là khả năng đưa ra những quyết định đúng đắn cho cuộc sống, dựa trên cả suy nghĩ lý trí và cảm xúc.
• Thực hành chánh niệm: Chánh niệm là khả năng nhận thức được suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và hành động – ở thời điểm hiện tại – mà không phán xét hay chỉ trích bản thân, người khác hay trải nghiệm của chính bạn.

Kết:

Thông qua bài viết, Mee hy vọng bạn đã biết Radical Acceptance là gì cùng một số cách để áp dụng phương pháp “chấp nhận hoàn toàn” trong cuộc sống.

Đừng quên rằng, chấp nhận hoàn toàn không có nghĩa là bạn phải ép mình cảm thấy hạnh phúc. Nó chỉ đơn giản là đối diện với thực tế, thừa nhận cảm xúc của mình, và tìm cách tiến về phía trước. Điều này có thể không dễ dàng, nhưng phần thưởng xứng đáng là sự bình yên.

Nguồn tham khảo:

• Wondermind
• DBT Skills Training Handouts and Worksheets